我们知道健康的饮食有一个金字塔，包括谷物、果蔬、肉类、鱼类、乳制品、豆制品等等，以达到营养平衡。现在有专家提出了运动金字塔理论，结合日常运动可以帮助我们获得健身的平衡。这一期，我们将从一个新的角度来看体育金字塔是如何构建的。　

金字塔中的健康平衡

　　食物金字塔是按照对人体健康有益的食物比例来分配的。谷物富含淀粉和各种必需的营养物质。作为每日热量的来源，它们位于金字塔的底部，水果和蔬菜排列在倒数第二层，可以给我们提供足够的维生素、矿物质和膳食纤维。进一步说，它能提供足够的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品中的蛋白质。

　　根据食物金字塔，我们可以合理安排每天的饮食。运动金字塔也有同样的效果。按照运动种类和运动量分为三层，为我们的运动提供指导。第一层是每天至少30分钟的有氧运动，第二层是每天15分钟的拉伸运动，最上面是每周两次的力量训练。

　　日常有氧运动

　　有氧运动就像我们每天需要的谷物。可以增加身体免疫力，减少生病几率，抵抗情绪压力。研究证明，中低强度的有氧运动对心血管疾病的保护作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也有很好的预防作用。

　　日本研究人员发现，经常进行有氧运动可以增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以将血管中的血脂运送到肝脏进行处置，俗称“好”胆固醇。能改变HDL量的最低运动量是每周2小时，或能消耗900卡路里的运动量。对于肥胖者来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

　　散步、慢跑、骑自行车和游泳是典型的有氧运动。掌握每次有氧运动的步骤:第一步，5到10分钟的轻度热身运动；第二步，20到30分钟的耐力活动或有氧运动；第三步，放松5分钟左右，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定。

　　伸展运动给关节补充能量。

　　拉伸运动主要是拉伸肌肉和关节，提高身体的供氧能力。经常做伸展运动，可以提高关节的活动能力，增强身体的柔韧性，减少运动损伤，有助于疲劳恢复，畅通全身淋巴腺。

　　上班族等长时间以坐姿工作的人，尤其需要拉伸活动。最好每天在二楼做拉伸运动，但是时间安排比较灵活，到处都能看到针。拉伸部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等。注意呼吸。

　　拉伸技巧:

　　1、一次拉伸，不是1到2秒快速达到极限，而是在放松的状态下，慢慢继续拉10到30秒。每次拉伸的时候，想想自己的身体是什么感觉，但是不要用力。

　　2、拉伸配合深呼吸，效果会更好。方法是用鼻子吸气，用嘴呼气。

　　3.建议每天早晚做身体肌肉拉伸，有助于增强身体的柔韧性。

　　力量训练消耗的热量更多。

　　说到力量训练，很多女性都会有一些抵触情绪。在他们看来，力量是用来练肌肉的，对减肥没有帮助。事实上，处于运动金字塔顶端的力量训练，不仅可以增强人的骨骼和肌肉，还可以提高身体的基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

　　一个没有做过力量训练的女性，在办公室坐一天，什么都不做，一天大概会消耗1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，不做任何运动，一天也能消耗1500卡路里，而且这些卡路里不会积累变成脂肪。

　　另外，力量训练可以美化身体。人到25岁以后，骨架形状基本固定。想要改善体型，必须靠肌肉调节。利用器械锻炼全身肌肉，可以改变骨骼的相对角度，改善体型，比如让胸围变大，腰围变小，肩膀变宽，臀部变翘。